빈혈이란 혈액 중 적혈구의 수, 혈색소의 농도 및 혈구의 용적이 정상보다 감소해서 혈액이 묽어진 상태를 말합니다. 적혈구는 헤모글로빈이라는 단백질을 함유하고 있는데, 헤모글로빈을 생성하는 데에는 철분과 단백질, 여러 비타민이 필요하며 이 중에서 어느 한 가지만 부족해도 빈혈이 생길 수 있습니다. 이러한 빈혈은 채식 위주의 식생활을 하는 경우나 몸무게를 짧은 시간에 빼려고 먹는 양을 과도하게 줄인 경우, 또는 불규칙한 식습관을 가진 사람에게서 흔히 나타납니다.

• 제때 골고루 먹고 커피, 음료, 술은 피하기

빈혈이 있는 사람은 식사와 관련해 몇 가지 중요한 사항을 염두에 둬야 합니다. 첫째, 식사를 제때에 골고루 먹습니다. 혈액을 만드는 데는 거의 모든 영양소가 관여하므로 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다.

둘째, 철분이 많이 함유된 음식을 먹습니다. 철분은 흡수율이 낮은 편으로 음식에 따라 철분 흡수량에도 차이가 많습니다. 동물성 단백질 식품의 철분은 10-30% 정도 흡수되고 채소류에 포함된 철분은 2-10%로 흡수율이 낮습니다. 그러므로 곡류나 채소보다는 가급적 고기, 생선, 계란 등 동물성 식품을 많이 먹어야 합니다. 철분이 많이 함유된 식품으로는 간, 굴, 녹황색 채소, 다시마, 미역, 완두, 깨, 우유, 조개류, 달걀 노른자, 말린 과일 등이 있습니다.

셋째, 단백질이 함유된 음식을 먹습니다. 양질의 단백질은 철분 흡수율을 높이는 데 도움을 주므로 고기, 생선, 계란 등을 충분히 먹는 것이 좋습니다.

넷째, 조혈작용에 관여하는 비타민 B12, 엽산, 비타민 C가 많이 들어 있는 식품을 섭취합니다. 비타민 B12는 간, 어패류, 쇠고기, 달걀, 우유 및 유제품에, 엽산은 간, 효모, 육류 및 달걀, 시금치, 근대 등 푸른색 채소류에, 비타민 C는 감귤류, 딸기 등의 과일이나 신선한 채소에 다량 함유되어 있습니다.

다섯째, 식사 도중이나 직후에 커피, 차, 또는 청량음료를 같이 마시지 않습니다. 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 탄닌은 철분과 결합해 철분 흡수를 방해하므로 마시는 양과 시간에 주의해서 식사할 때나 식후 1시간 이내에는 차를 마시지 않는 것이 좋습니다. 여섯째, 가능한 술은 마시지 않습니다. 술은 혈액을 만드는 데 필요한 엽산, 비타민 B12의 흡수를 방해하기 때문입니다.

• 외식 잦다면 채소와 과일은 넉넉하게

빈혈에 좋은 식품 중에서 특히 간은 철분을 비롯해, 비타민 B12, 엽산을 많이 함유하고 있어서 한번에 여러 영양소를 동시에 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 간은 특유의 냄새가 있어 먹기가 쉽지 않습니다. 간을 요리하는 요령을 소개하면, 깨끗한 물에 간을 씻은 후 우유에 담갔다가 파, 마늘, 생강과 함께 삶고 통후추를 넣어서 조리하면 냄새가 덜 나고 먹기가 훨씬 수월합니다.

간을 가장 쉽게 먹는 방법은 순대와 함께 먹는 것입니다. 그외에도 간전, 간꼬치, 간에 빵가루를 묻혀 튀긴 간커틀릿, 간을 다른 고기와 섞어서 만든 완자, 햄버거 패티 등으로 요리해 먹을 수도 있습니다.

평소에 간식을 많이 먹어서 상대적으로 식사 양이 적어질 때, 편식하는 습관이 있거나, 아침을 거르는 경우에 영양의 균형이 깨져서 빈혈이 생길 수 있습니다. 또 외식을 자주 하거나, 인스턴트와 가공식품 등을 섭취하는 빈도가 높은 경우에는 지방, 당질 등의 영양소 섭취는 충분하지만 비타민류의 섭취가 부족할 수 있으므로 채소나 과일을 넉넉하게 먹는 것이 좋습니다.

글 세브란스병원 영양팀