• 비만이란?

비만이란, 체내에 체지방이 과다하게 증가된 상태이며, 체질량지수(BMI)가 25㎏/㎡인 경우 비만으로 진단해요(아시아-태평양, 성인 기준). 식품을 과다하게 섭취하거나, 섭취량에 비해 활동량이 부족한 경우 또는 질병에 따른 2차적인 결과로 발생할 수도 있어요. 비만 자체가 당뇨, 심혈관질환, 암 등 여러가지 대사 장애 및 만성퇴행성 질환 발병과 관련성이 높기 때문에 적절한 관리를 통한 체중감량이 필요해요. 

• 효과적인 체중감량

효과적인 체중감량을 위해서는 식사요법과 운동요법이 병행되어야 해요. 식사요법의 핵심은 총 칼로리(kcal) 섭취를 줄이는 것인데, 무조건적인 섭취 제한은 필수영양소 결핍, 기초대사율 감소, 체액불균형 등의 대사적 이상을 유발할 수 있으므로 전문가의 도움을 받아 개개인의 의학적 상태 및 적정체중을 달성하고 지속할 수 있는 수준으로 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 권장돼요. 

칼로리 섭취를 줄이는 요령은 다음과 같아요. 

첫번째, 지방 섭취를 줄여요. 

지방은 고칼로리 영양소로, 적절한 지방 섭취 조절이 체중감량 및 비만관련 질환 예방에 도움이 돼요. 삼겹살 등의 고지방육류, 튀김 등 기름 사용이 많은 조리방법, 크루아상, 쿠키 등 지방함량이 높은 간식류를 제한해보도록 해요. 

두번째, 단순당 섭취를 제한해요.

과당을 포함한 단순당의 과잉섭취는 체지방 증가, 인슐린 저항성 증가 등을 유발하기 때문에 적절하게 제한하는 것이 필요해요. 청량음료, 주스, 식혜, 젤리, 초콜릿 등 단맛을 내는 음료와 간식 섭취를 줄여보세요. 

세번째, 채소를 충분히 섭취해요. 

섬유소가 풍부한 채소를 충분히 섭취하면 포만감으로 인해 과식을 예방할 수 있고, 필수 비타민과 무기질 보충에 도움이 돼요. 

네번째, 알코올 섭취를 피해주세요. 

알코올은 높은 칼로리를 내는 반면 다른 영양소가 없고, 체내 지방산화를 방해하므로 체중 감량을 위해서는 금주 하는 것이 권장돼요. 

이 외에도 체중감량을 위한 생활습관들을 실천해주세요. 규칙적이고 균형적인 식사는 과식이나 폭식, 영양결핍, 제지방(체지방을 제외한 체구성 성분) 감소를 예방하는데 필수적이므로 꼭 지켜주세요. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋으며, 적절한 수분 섭취도 중요해요. 

마지막으로 운동을 빼놓을 수 없겠죠? 운동은 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요해요. 주 3회 이상, 매회 30분 이상의 운동이 권장되며, 유산소, 근력운동을 병행하는 것이 더욱 효과적이에요. 

여러 매체를 통해 간헐적 단식, 앳킨스 식사 등 체중감량을 위한 다양한 식사요법들이 소개되고 있지만, 기저 질환이 있다면 실천하기 전 전문가와 상의하시고 어떤 식사요법이든 장기간 지속하지 않으면 체중감량이 어렵다는 점은 꼭 기억해주세요. 이 때문에 내가 가장 잘 유지할 수 있는 식사요법을 선택하는 것이 필요해요. 더불어 한 가지 식사요법을 장기간 시행하게 될 때 다른 건강 문제가 발생하지 않도록 전문가와의 상담을 통해 식품과 영양소에 대한 사전지식을 충분히 익히고 시행하는 것이 필요해요.