건강한 뼈 원한다면 매일 챙기자, 칼슘과 비타민!

<골다공증 환자의 식이요법>

꼬부라진 허리, 넘어지기만 해도 뚝뚝 부러지는 품질 제로의 뼈는 아무도 원하지 않는다. 젊고 건강할 때부터 칼슘과 비타민 D를 지속적으로 챙겨 먹는다면, 뼈는 튼튼한 고품질 강도로 보답할 것이다.

동물성 식품을 통한 칼슘 섭취가 더 효과적

골다공증은 폐경기의 중년 여성에게 주로 발생하는 것으로 알려져 있다. 이 경우에는 약으로 칼슘을 보충해야 하지만, 평소에 식습관 관리를 통해 칼슘을 충분히 섭취하는 것 역시 중요하다. 뼈는 살아 있는 조직이기 때문에 이를 생성하고 유지하기 위해서는 매일 일정량의 칼슘 섭취가 필요한 것이다.

골다공증 치료를 위해서는 다양하고 균형 잡힌 식사로 적절한 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘이 다량 함유된 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 뼈째 먹는 생선, 무청, 고춧잎, 갓 등이 있다. 그런데 야채류의 칼슘은 체내 흡수율이 떨어지므로 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선 등의 동물성 식품을 통한 칼슘 섭취가 더 효과적이라는 것을 알아두어야 한다. 한국인에게 권장하는 칼슘양은 성인 남자의 경우 1일 700-750mg, 여자는 650-700mg이며, 골다공증이 있는 경우에는 1,000-1,500mg이다.

우유를 섭취할 때 소화가 잘 되지 않는 사람들의 경우에는 요구르트나 치즈 같은 유제품을 활용하고, 어렸을 때부터 우유를 많이 먹지 않던 노인의 경우에는 소화가 잘 되는 유당분해우유를 이용한다.

그밖에 우유를 섭취할 때 한 번에 반 컵 정도 먹다가 소량씩 양을 늘려가는 방법도 있고, 빈속에 먹는 것보다는 다른 음식과 함께 먹는 방법도 권장된다.

 
비타민 D 섭취량은 올리고 ! 염분, 카페인, 알코올은 내리고!

비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여준다. 대부분은 자외선을 쬐면 피부를 통해 비타민 D가 흡수되지만, 실내 생활을 주로 하고 외출할 때도 자외선차단제를 바른다거나 고령이 된 경우에는 비타민 D가 부족해지므로 생선의 간유, 등푸른 생선, 생선기름, 달걀노른자, 우유(비타민 D 강화) 등 비타민 D가 많이 들어 있는 식품을 섭취하도록 한다.

또한 칼슘이 체내에 잘 흡수되려면 염분의 섭취를 줄여야 한다. 과다한 염분 섭취 때문에 칼슘이 소변을 통해 배설되어 체내 칼슘이 부족해지기 때문이다. 또 그러다 보면 결국 부족한 칼슘 농도를 유지하려고 뼈에서는 칼슘이 빠져나오게 된다. 즉 오랜 기간 과하게 염분을 섭취하면 골다공증이 발생할 수 있으며, 골감소증 또는 골다공증이 이미 있는 사람에게서는 골소실을 더욱 악화시킬 수 있다. 그러므로 염분의 조절을 위해서 젓갈류, 장아찌, 소금에 절인 식품, 인스턴트식품 등의 섭취에 주의한다.

카페인은 요중 칼슘 배설을 촉진하므로 커피, 홍차, 콜라, 코코아, 초콜릿 등의 섭취량을 줄여야 한다. 또한 알코올은 골재생을 억제하고, 소장에서 칼슘의 흡수를 방해하며, 요중 칼슘 배설을 촉진하므로 되도록 마시지 않는 게 좋다.

또 지나친 체중 부족도 골다공증의 원인이 될 수 있다. 저체중인 사람은 칼슘이 많은 식품을 먹는 것과 함께 균형 잡힌 식사를 통해 적절한 체중을 유지하는 것이 필요하다. 이와 더불어 규칙적으로 운동하고, 금연하는 생활습관을 들이는 것이 뼈 건강을 지키는 비결이다. 

출처 : 월간 <세브란스병원> 2012년 6월호