세브란스병원 정신건강의학과
이은 교수잠을 잘 수 있는 환경에서도 쉽게 잠들지 못하거나 수면 중 깨고, 충분하지 못한 수면으로 낮에 힘들다면 불면증을 의심할 수 있다. 밤에 오래 깨어 있거나 잠의 질이 좋지 않은 것도 불면증 증상이다. 잠이 들 때까지 30분 이상 걸리거나 잠이 들어도 자다깨다를 반복하고, 새벽에 잠을 깨 잠들 수 없는 경우, 일주일에 세 번 이상 잠을 제대로 자지 못할 때 불면증을 의심할 수 있다. 증상 지속 기간이 3개월 미만일 경우 단기 불면증, 이상일 경우 만성 불면증으로 진단한다.
불면증의 진단
불면증은 먼저 면담을 통해 어떤 문제가 있는지 살펴본 다음, 수면장애의 원인을 감별하는 검사를 시행한다. 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지 운동장애 등 다른 수면장애를 불면증과 혼동하는 경우가 많아 수면다원검사를 시행하기도 한다. 또 불면증의 원인이 될 수 있는 내과적 또는 정신과적 질환이 있는지 알아보는 것도 중요하다.
불면증의 원인
불면증은 나이가 많아질수록 발생률이 증가한다. 나이가 드는 것이 잠을 잘 수 있는 능력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 불규칙한 수면 스케줄, 낮잠이나 활동 부족과 같은 신체 활동 부족, 그리고 스트레스 역시 불면증을 유발한다. 건강, 금전, 가족 간의 갈등, 직장 스트레스 등이 급성 불면증의 원인이라면, 만성 불면증은 잠을 못잔다는 사실 자체가 큰 스트레스로 작용한다. 잠을 못자는 것에 대한 스트레스는 오히려 각성을 일으켜 수면을 더 어렵게 한다.
불면증의 치료
불면증 인지행동치료가 불면증에 가장 효과적인 치료다. 그러나, 불면증의 인지행동치료를 받을 수 있는 곳이 많지는 않다. 약물 치료는 일반적으로 수면 패턴이 정상적으로 돌아올 때까지 한정해서 시행하며, 원인 제거에 해당하는 다른 치료를 시행할 수 없는 경우 지속적으로 시행하기도 한다.
불면증이 길어지면 장기간 잠을 못 자는 것에 대한 걱정으로 과도한 각성이 지속되면서 불면증이 만성화되는 2차적인 문제가 발생한다. 낮잠, 오래 누워있기, 일찍부터 자려고 노력하기 등 불면증을 심화시킬 수 있으므로 잠에 대한 걱정을 줄이고 졸리기 전에는 눕지 않는 것이 좋다. 또한 평소 수면 스케줄을 그대로 유지하는 것이 불면증 해결에 도움이 된다. 단기 불면증의 경우 직접적인 원인에 해당하는 스트레스가 해소되면 대부분 저절로 좋아진다.
불면증
1. 잠의 시작이나 유지가 어렵다. 또는 너무 일찍 깬다.
2. 피곤, 무력감, 집중력과 기억력 저하, 짜증 등의 감정 문제, 낮 동안의 졸림, 과다행동이나 충동성, 공격성 등의 행동 문제, 의욕 저하, 잦은 실수나 사고, 잠에 대한 걱정이나 불만족 등 불충분한 잠으로 다양한 문제가 발생한다.
3. 충분히 잘 수 있는 기회와 환경이 주어진 상태에서 이런 문제가 발생한다.
4. 잠으로 인한 문제가 주 3회 이상 발생한다.
5. 다른 수면장애로 설명되지 않는다.
건강한 수면습관
1. 낮잠은 피합니다.
2. 규칙적인 수면습관을 갖습니다.
3. 누워있는 시간을 야간에 잠자리에 드는 시간으로 제한합니다.
4. 초저녁의 과도한 운동은 흥분을 일으켜 수면에 방해가 됩니다.
5. 야간에 과식을 하는 것은 수면에 방해가 됩니다.
6. 카페인이 든 음료, 술, 담배는 수면에 도움을 주지 않습니다.
7. 잠들기 전에 따뜻한 물에 목욕을 하면 잠드는 데에 도움이 됩니다.
8. 침실을 잠들기에 편한 조용하고 어두운 분위기로 만듭니다.
9. 침실에 시계를 두고 자다가 깨었을 때 시간을 확인하는 것은 수면에 도움을 주지 않습니다. 침실의 시계를 모두 치웁니다.
불면증 자가진단
0-없다 1-약간정도 2-중간정도 3-심하다 4-매우 심하다
1. 당신의 불면증에 관한 문제들의 현재(최근 2주간) 심한 정도를 표시해 주세요.
a. 잠들기 어렵다. 없음( ) 약간( ) 중간( ) 심함( ) 매우심함( )
b. 잠을 유지하기 어렵다. 없음( ) 약간( ) 중간( ) 심함( ) 매우심함( )
c. 쉽게 깬다. 없음( ) 약간( ) 중간( ) 심함( ) 매우심함( )
2. 현재 수면 양상에 관하여 얼마나 만족하고 있습니까?
매우만족( ) 약간만족( ) 그저 그렇다( ) 약간 불만족( ) 매우불만족( )
[세브란스병원 정신건강의학과 이은 교수가 알려주는 불면증]
[세브란스병원 정신건강의학과 이은 교수의 설명으로 살펴보는 불면증 잘 생기는 유형 3가지]