영양만점 식물성 기름 진정한 맛의 종결자!
식물성 기름 | 가족들을 위해 어떤 식물성 기름을 선택해야 할지 언제나 고민이 많은 주부들. 씨앗이나 열매를 짜서 만드는 개성 만점, 영양 만점의 식물성 기름은 주부들의 고민을 일거에 해결해준다.
상온에서 액상 형태인 식물성 기름은 대부분 불포화 지방산에 속한다. 식물성 기름은 우리 몸에 필수 지방산을 공급해주고 지용성 비타민의 흡수를 도와주며 혈액 중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 또한 식물성 기름은 심장병을 예방하는 효과가 있다. 우리가 많이 사용하는 기름은 주로 콩기름이나 옥수수기름. 이런 기름 또한 불포화지방산이 풍부하면서 가장 경제적인 기름임에는 틀림없다. 하지만 최근 이 기름의 원료 즉,대두와 옥수수가 유전자 조작 식품으로 거론되면서 사용 여부 등에 관한 안전성에 논란이 일고 있다. 또 기름을 추출하는 방법에 있어서 유기 용매를 사용한 정제유로서 다른 영양성분이 전혀 없이 순수 지방 성분만 있다는 점이 문제로 지적되기도 한다.
아시아권에서는 주로 참깨나 들깨에서 추출한 참기름이나 들기름을 사용한다. 이러한 기름에도 불포화지방산뿐만 아니라 산화를방지하는 비타민 E를 비롯해 여러 영양소가 풍부하다. 특히 들기름에는 다가불포화지방산이 가장 많이 함유되어 있다. 다가불포화지방산은 몸에 이로운 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 주는 역할을 한다.
식물성 기름도 많이 섭취하면 비만 된다
연구에 의하면 올리브유를 많이 먹을수록 혈당, 혈중 콜레스테롤,수축기 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 이후 미국식품의약국(FDA)에서 올리브유 섭취가 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 일부 과학적 증거를 인정한 바 있다. 다만, 이렇게 건강에 효과 있는 일가불포화지방산은 호두나 대두유, 옥수수기름, 연어 등에도 포함되어 있으므로, 값비싼 올리브유만을 고집할 필요는 없다.
카놀라유는 담백한 풍미를 가지고 있기 때문에 샐러드 드레싱으로 많이 쓰인다. 카놀라유에는 노화 방지에 좋은 토코페롤 성분이들어 있다. 게다가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방산이 모든 식용유 가운데 가장 낮으며, 콜레스테롤 수준을 낮추는 단일 불포화지방산인 올레산 함량은 60%로 올리브유 다음으로 높다. 올리브유나 카놀라유가 갖고 있는 이와 같은 장점은 포화지방산 즉, 고기에 들어 있는 기름, 가공 식품에 많이 들어 있는 트랜스 지방산을 대체하는 효과가 있는 것이지, 기존 식용유를 대체하는 효과가 있는 것은 아니다. 다시 말하면 마요네즈 대신 올리브유로 만든 샐러드 드레싱이 좋다는 뜻이며, 버터 대신 올리브유를 먹는 것이 좋다는 말이다. 결론적으로 올리브유나 카놀라유는 기존의 식용유와 요리에 사용되는 특성이 다르기 때문에 그때그때 적합한 기름을 선택해 사용하는 것이 좋다.
일반적으로 기름을 가열했을 때 기름 표면에 엷은 푸른 연기가 발생하는 온도를 발연점이라고 한다. 엑스트라버진 올리브유라는 갓 짜낸 올리브유는 다른 기름에 비해 발연점이 낮다. 그래서 샐러드 드레싱으로 먹거나 빵을 찍어서 먹는 등 열을 많이 가하지 않는 요리에 사용하는 것이 적절하다. 상대적으로 발연점이 높은 포도씨유나 카놀라유, 일반 식용유 등은 볶음이나 튀김과 같이 높은 온도에서 조리하는 음식에 활용하는 것이 좋다. 물론 식물성 기름도 열량을 많이 내기 때문에 많은 양을 섭취하는 것은 비만을 초래할 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 한다.
건강에 좋지만 신선도가 더 중요
식물성 기름이 우리 건강에 좋은 건 불포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문이다. 문제는 불포화도가 높으면 산소에 의해 산패될 위험성이 높다는 것. 산패된 기름은 체내에서 세포에 독성을 남기며 이로 인해 암을 유발한다든가 혈관의 노화를 촉진한다는 연구 결과가 있다. 외식 업체에서는 산패된 기름을 지속적으로 사용하기 때문에 그 위험도가 더 높다고 할 수 있다. 따라서 올리브유를 사용한 것이 중요한 게 아니라, 얼마나 신선한 기름으로 자주 교체하여 사용했느냐가 더 중요하다. 또한 식물성 기름 중 팜유나 코코넛유에는 포화지방산이 많다. 우리가 흔히 먹는 커피의 크림에 코코넛유가 포함되어 있으며, 라면에는 팜유가 들어 있으므로 섭취에 주의가 필요하다.
건강에 좋다는 식물성 기름! 너무 과해도, 잘못 관리해도 독이 된다. 눈에 보이는 기름뿐만 아니라 음식 속에 감추어진 기름도 가려 먹는 지혜가 필요하다.
출처 : 월간 <세브란스병원> 2011년 4월호