세브란스병원 영양팀에서 알려주는 칼슘, 뼈 건강부터 대장암 예방까지
충분한 칼슘 섭취, 골다공증과 대장암 예방
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요합니다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 높게 유지하기 위해 필요하며, 이를 통해 골다공증을 예방할 수 있습니다. 또 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합해 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줌으로써 대장암 예방 효과가 있으며, 이 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 그러나 소득 수준이 높아지면서 국민들의 음식 섭취량은 많아졌지만, 칼슘은 여전히 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.
칼슘은 식품을 통한 섭취가 가장 효과적입니다. 특히 칼슘 급원으로 가장 좋은 식품은 우유 및 유제품입니다. 간편하게 먹으면서 한 번에 많은 칼슘을 섭취할 수 있으며, 체내 흡수율도 높기 때문입니다.
하루 1~2컵의 저지방우유 섭취가 권장되며, 우유 섭취가 어려운 경우라면 요구르트, 치즈 등의 유제품을 활용합니다. 멸치, 뱅어포, 두부 등도 칼슘의 좋은 급원이며 케일, 무청, 고춧잎 등에도 칼슘이 많이 들어 있습니다. 하지만 채소류에 들어있는 칼슘은 체내에서 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 급원 식품을 통한 섭취가 권장됩니다.
보충제는 전문가의 처방대로
건강보조식품에 관심이 많은 우리나라 국민들의 경우 전문가의 도움을 받지 않고 스스로 보충제를 사 먹는 경우도 흔히 볼 수 있습니다. 칼슘을 권장량만큼 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제가 필요할 수 있지만, 보충제를 통한 과량의 칼슘을 섭취할 경우 변비를 유발하거나 신장결석의 위험이 증가할 수 있습니다.
또, 칼슘의 과다 섭취는 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 체내 칼슘이 부족한 사람들은 식품을 통한 칼슘 섭취가 필수입니다. 권장량을 충족하지 못할 경우에는 전문가의 도움을 받아 적절한 양의 칼슘 보충제를 처방 받아야 합니다.